Plano De Alimentação Saudável Para O Resto Da Sua Vida

O que desafiam a idade, a libido de levantamento, osso-duro, câncer de bater, a visão de poupança, coração-o fortalecimento, a gordura de combate, década por década plano de nutrição*

*Ou, o que comer para o resto da sua vida

Seus 20: Bater Estresse Década
Graças a uma miscelânea de fatores de estresse, o tipo que vem com 70 horas de semanas de trabalho, grandes encontros, e até tarde da noite no coquetel de circuito—os primeiros episódios de depressão, muitas vezes, bater as mulheres em seus vinte e poucos anos. E não é só a sua mente, que paga o preço. Uma ocupado, alto-estresse, estilo de vida, muitas vezes, leva a uma dieta de conveniência—aquele que tem falta de vitaminas e minerais e é sobrecarregado com o açúcar, gordura e calorias. O resultado é um corpo que nunca poderá realizar o seu pleno potencial. Veja, esta é a última oportunidade para estabelecer novos osso: no momento em que você está a 30, o sistema esquelético é praticamente definido. Uma dieta pobre não só inibe a sua capacidade de fazer isso, mas também aumenta o risco de doença, ganho de peso, e colapso mental, agora e para as próximas décadas. Mas você pode lutar de volta hoje—com os alimentos.

O problema: Não há Tempo para Comer Direito
Entre os postos de trabalho, namorados, e tentando manter alguma medida de uma vida social, que tem tempo para comer, quanto comer de forma saudável?

A Correção: Escolher ao micro-ondas refeições que tem o perfeito equilíbrio de proteínas, carboidratos e vegetais em um pacote (nós gostamos de Kashi do Frango agridoce). Em geral, olhar para estas qualificações ao escolher um congelados festa: 450 miligramas ou menos de sódio para não mais de três gramas de total e um grama de gordura saturada por 100 calorias, diz Constance Brown-Riggs, R. D., porta-voz da Associação Dietética Americana. Bônus: cientistas de Harvard descobriram que cada um servindo aumento diário de hortaliças diminui o risco de doença cardíaca em 4 por cento.

O problema: A Construção Óssea Relógio Está Correndo
Esta é a sua última chance para fortalecer o esqueleto. Quando você chegar aos 30, você está muito preso com o que você tem.

A Correção: Beber dois a oito copos de fortificado com vitamina D com baixo teor de gordura de leite todos os dias. Você vai ter 581 miligramas de cálcio e cinco microgramas de vitamina D, a perfeita combinação de nutrientes para desenvolver quebra-ossos resistentes. Brócolis também merece um lugar no seu menu. Ele contém um respeitável 43 miligramas de cálcio por copa e também é o lar de magnésio, vitamina K, e o fósforo, os quais, a pesquisa mostra, desempenham um papel importante em mantê-lo na vertical a partir daqui para a Segurança Social. Encontrar nu brócolis insuportavelmente chato? Cubra-o com um quase decadente camada de derretido com baixo teor de gordura cheddar para o final do osso-friendly do lado do prato, diz ADA porta-voz de Kerry Neville, R. D.

O problema: Lesões do Esporte
Se é porque você está bombardear diamantes negros ou entrar em muitos caridade de 5 Ks, que são sete vezes mais probabilidade de rasgar uma ACL como um homem da mesma faixa etária.

A Correção: A Carne. É a perfeita muscular comida, porque é repleto de proteína e creatina, tanto a construir massa muscular, o que, basicamente, atua como plástico bolha em torno de tendões e articulações. Tente este ligamento amorosa Tex-Mex receita de salada: Marrom um quarto de libra de extra-magra a carne moída em fogo médio. Enquanto cozinha, polvilhe com pimenta-do-reino, duas colheres de chá de pimenta em pó, e alguns traços de molho quente. Coloque a carne cozida, uma cubos de tomate e duas colheres de sopa de baixo teor de gordura queijo sobre uma cama de alface e cubra com salsa.

O problema: não Detectado Depressão
A Red Bull pode impulsionar o seu humor temporariamente, mas ele não vai melhorar a sua visão de longo prazo.

A Correção: Comer uma colher de sopa de semente de linhaça moída a cada dia. É a melhor fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo que os investigadores dizem que melhora o funcionamento do córtex cerebral. Essa é a área do cérebro que processa a informação sensorial, incluindo prazer de sinais. Para atingir sua cota, polvilhe-as em saladas, verduras, legumes e cereais, ou misturá-lo em um smoothie ou um shake. Você pode encontrar semente de linhaça moída na saúde-seção de comida da sua mercearia.

Seu 30s: A Derreter Gordura Década
O metabolismo, o que permitiu que você queimar através da noite de pós-beber viagens para o jantar, em seus vinte anos agora é cair lentamente, mas certamente. E mesmo se o número em sua escala não crescentes, o número na etiqueta do seu little black dress é porque provavelmente é. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, pessoas que conseguiram manter seu peso trocado de massa magra por gordura, a cada década. A flacidez de partes do corpo não são o único perigo. A partir de 30, o seu sistólica e a pressão arterial sobe quatro pontos por década e suas articulações pode começar a agir em cima. A boa notícia é que esta é a década em que você pode duro braço doenças de saúde que as gerações anteriores, apenas aceite como parte do processo de envelhecimento. Veja como ativar de volta o seu relógio biológico.

O problema: a Corrosão de Juntas
Apesar de a artrite não é, normalmente, definido em até mais tarde na vida, o dano que faz com que isso está acontecendo agora.

A Correção: Comer três de seis onças porções de peixes de água fria por semana. Especificamente, têm o salmão, a cavala, truta, linguado, branco ou atum—cada porção de pacotes de mais de 1.000 miligramas de EPA e DHA omega-3 ácidos graxos. Um pequeno estudo realizado no reino UNIDO descobriu que obter esta quantidade de óleo de peixe diariamente apareceu para reduzir cartilagem-de comer enzimas na maioria dos pacientes em risco de joint-cirurgia de substituição. O óleo de peixe diminui a degeneração da cartilagem e reduz os fatores que causam a inflamação, diz Bruce Caterson, Ph. D., da Universidade de Cardiff, no país de Gales, um investigador principal no estudo.

O problema: Rachaduras na Fachada
Você é legal com a obtenção de mais—você é mais inteligente, o mais sábio, e ter uma tonelada de divertimento. O que você não é legal são as pequenas linhas começando a aparecer em seu rosto.

A Correção: pé de feijão corredor. Um estudo Australiano de 453 idosos mostrou que aqueles que ingeriram mais legumes e vegetais tinham menos rugas e menos sol relacionadas a danos à pele. Os feijões são ricos em antioxidantes que ajudam o corpo a lidar com os radicais livres, prejudicial a pele moléculas causados pela exposição ao sol e a poluição. Manter hummus na mão, como um sanduíche de propagação e a cenoura mergulho, junte o feijão preto em sopas ou lentilhas em molho de macarrão, ou servir feijão enlatado como um conveniente lado. Misture-os com cara de verão, rica em antioxidantes vegetais, como aspargos, brócolis, aipo, berinjela, a cebola e espinafre (os quais também foram encontrados no estudo da pele fontes de juventude), para certificar-se de que você manter a ficar de lado.

O problema: Yaaaaawn!
Você está subindo a empresa escada, talvez casar e ter filhos. Lidar com uma mãe-de-lei, um plano 401(k), uma hipoteca… você está esticada e ressaltou a seus limites. Ah sim, e a sua vida sexual é tão acelerado como um trator enferrujado.

A Correção: Go nuts. Amendoins, avelãs e nozes são carregados com vitamina E, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico, o qual é executado para baixo quando você está correndo. Eles também estão cheio de vitaminas do complexo B, que preparar o seu corpo físico ramificações de estresse, como pressão arterial elevada e fora do figurino hormônios. Nozes são também uma grande fonte de alimento de arginina, um aminoácido que melhora o fluxo de sangue para ajudá-lo a chegar morto de cansaço do orgasmo. Você só precisa de um punhado por dia, então polvilhe-as em iogurte, saladas ou aveia—ou apenas um lanche no-los simples.

O problema: Um Chato Metabolismo
A sua skinny jeans como se tivessem acabado de sair da máquina de secar roupa—mesmo que você não lavou-os em semanas e você trabalha como Dara Torres. É uma cadela ficar fina quando estamos fazendo todas as coisas certas, mas o seu metabolismo é conspiradores para adicionar flacidez.

A Correção: Baixo teor de açúcar, com alto teor de proteína lanches irá manter o seu metabólica forno feliz e deixá-lo menos provável a compulsão. Ter uma fatia de 1,5 onças) de queijo duro—como o cheddar, Suíço, ou provolone—uma vez ao dia. O queijo tem até 11 gramas de proteína por porção e quase sem açúcar, que mantém o açúcar no sangue sob controle. Outras opções: uma xícara de baixo teor de gordura simples iogurte grego, um pedaço de charque, ou um punhado dessas pílulas mágicas conhecidas como amêndoas.

Seus 40 anos e Sobre: Luta-Doença Décadas
Até agora, você estava mais provável ser morto na rua por um piano caindo do que qualquer outra coisa. Mas agora as grandes palavras—doenças do coração e câncer de começar a mostrar-se como os principais problemas de saúde nas mulheres. Como você a atingir seus cinquenta anos, há também um risco elevado de não-fatal, mas ainda doenças desagradáveis, tais como a degeneração macular, a principal causa de cegueira. E mesmo se você conseguiu lado-a etapa de ganho de peso nos seus trinta anos, mantendo a sua cintura em verificar se torna ainda mais difícil agora. A solução: um preemptive attack no seu corpo inimigos naturais. Suas armas: uma faca e um garfo.

O problema: Câncer de Pele Prone
Depois de todos esses anos que você passou a apanhar banhos de sol coberta por nada, mas uma seqüência de caracteres de biquini e uma fina camada de FPS 2, é a hora do troco.

Correcção: o Melanoma é assustador, mas a comida pode ajudar: Instituto Nacional do Câncer, os pesquisadores descobriram que os riscos de cancro da pele de pessoas com maior ingestão de carotenóides (pigmentos que ocorrem naturalmente em plantas) foi significativamente menor do que aqueles que comiam menos. “O Beta-caroteno é um interno do protetor solar”, diz Regina Goralczyk, Ph. D., da DSM Produtos Nutricionais. “A planta que o pigmento é transportado na corrente sanguínea para a pele, onde é enriquecido e ajuda a combater os efeitos nocivos da luz solar.” Como um instrumento preventivo, comer a batata-doce a cada semana. Eles vão dar-lhe a abundância de beta-caroteno. Outras grandes fontes: cenoura e melão.

O problema: o Encolhimento Músculos
Você já passou suave nos braços, pernas, e espólio—porque a sua massa muscular continua em declínio com a idade.

A Correção: Atum. Onça por onça, que é uma das melhores fontes de proteína. Grill seu caminho para um corpo melhor com este músculo-edifício receita: Escova de quatro onças de bife de atum com o azeite, tempere com pimenta moída na hora, e colocá-lo em um grill pré-aquecido. Cozinhe até o meio-raro média, por quatro a cinco minutos de cada lado. Enquanto isso, misture três colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma colher de sopa de suco de limão, uma colher de sopa de vinagre balsâmico, uma colher de chá de açúcar mascavo, e duas colheres de sopa de água em uma tigela e leve ao microondas por 30 segundos. Regue o atum.

O problema: Congelamento do Cérebro
Ele está levando você a apenas um pouco mais de tempo para se lembrar de seus colegas de trabalho’ crianças’ nomes no piquenique da empresa.

A Correção: Poeira desligar o liquidificador e misturar esta mistura para o macarrão: meia xícara de DHA fortificado com baixo teor de gordura de leite, uma xícara de blueberries (ou amoras, se você preferir), uma xícara de suco de cereja (nós gostamos de CherryPharm de todos os naturais de torta de cereja, suco), e um punhado de gelo triturado. Frutas vermelhas e cerejas são ricas em antocianinas, que tem sido associada a uma melhor memória. (A ciência por trás dela é complicado, mas os pesquisadores acreditam que elas ajudam o teu cérebro a melhorar a forma como os neurônios se comunicam.) O DHA leite fortificado (Horizon oferece um par de variedades) obtém uma boa dose de ácido graxo ômega-3, que foi mostrado para diminuir o risco de demência. Cada ingrediente protege matéria cinzenta em seu próprio, por isso uso todos eles livremente.

O problema: o Enfraquecimento da Visão
Mesmo se o seu peepers são ainda 20/20, duas condições oculares que podem levar à perda da visão—a catarata e a degeneração macular—pode começar a desenvolver durante este tempo. (E por razões que os cientistas ainda têm de colocar o dedo, as mulheres estão em maior risco de degeneração macular do que os homens.)

Correcção: Você pode estar cansado de ouvir que é hora de ir verde, mas quando se trata de seus olhos, você não tem escolha. Couve, espinafre, e nabo, todos contêm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que agem como a química óculos de sol—elas ajudam a proteger seus olhos dos raios UV que podem levar a essas duas condições, diz Judith Delgado, diretor da Degeneração Macular Parceria. Em 15 semanas de estudo, as pessoas que comem uma dieta rica em luteína e zeaxantina tinha uma maior densidade de macular pigmentos, um fator que tem sido mostrado para proteger contra a degeneração macular. Estudos descobriram que cerca de seis miligramas de cada dia deve proteger sua visão, a maioria dos Americanos média, cerca de dois. Que é onde os verdes vêm em: Uma xícara de couve picada foi de 26,5 mg de luteína e a zeaxantina. Certifique-se de que você regue a sua salada de espinafre ou refogue seus verdes com azeite—de gorduras saudáveis ajudam o corpo a absorver os antioxidantes melhor.

O problema: o Estreitamento das Artérias
Doença cardíaca pontuação como um dos três primeiros assassino de mulheres neste grupo etário.

A Correção: Pegar um punhado de uvas a cada dia. Antioxidantes em vermelho, peles de uva tem sido associada a menores níveis de LDL-colesterol e redução do risco de obstrução das artérias. Um copo de vinho tinto é benéfico também. Em um estudo espanhol, os cientistas descobriram que o vinho tinto reduzido significativamente os marcadores de inflamação arterial. A bebida também ajuda a prevenir a formação de coágulos, como um diário de aspirina faz. Saúde!

Leave a Reply