Saudável Folha-Pan Jantar Receitas | Saúde da Mulher

Folha-pan refeições estão cheias com os melhores sabores da época—e 30 minutos, no máximo. Eles são uma ocupado durante a semana, o melhor amigo. Leia as nossas cinco favorito folha-pan jantar receitas, além de dicas sobre como escolher uma vencedora pan para a sua cozinha:

FRANGO TIKKA COM COUVE-FLOR E O GRÃO-DE-BICO

Christopher Testani

4 ossos, pele sobre coxas de frango
4 ossos, pele de frango baquetas
1 xícara de tikka masala molho, tais como Maya Kaimal
4 xícaras de couve-flor florets
12 oz cenouras, cortadas em 3/4 polegadas pedaços
1 xícara de enlatados, grão-de-bico, lavado e escorrido
1 Colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de garam masala
1/2 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
1/2 cebola vermelha, cortada em fatias de molho em água por 10 minutos e escorrido
1 limão, firmado
1/4 de xícara de planície de baixo teor de gordura iogurte
2 Colheres de sopa de coentro picado

1. Em uma num saco de plástico hermético, combinar e frango tikka masala molho. Conjunto de lado por pelo menos 15 minutos ou até durante a noite no frigorífico.

2. Aqueça o forno a 425°C. Em um grande, aros assadeira, misture a couve-flor, cenoura e grão-de-bico com o óleo, o garam masala, o sal e a pimenta. Adicione o frango, eliminando o excesso de marinada. Cozinhe até que o frango é de 165°F, cerca de 30 minutos. Cubra com a cebola, o limão, o iogurte e coentro.

FAZ 4 PORÇÕESPor porção: 560 cal, 22 g de gordura (6 g sat), 32 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 850 mg de sódio, 9 g de fibra, 58 g de proteína

Um desafio com o único pan método: Todos os legumes assado de uma vez, e você quer que eles sejam uniformemente cozidos. Evitar-crocante de cenoura ou piegas de batatas, cortando todas produzir em pequenos pedaços de aproximadamente o mesmo tamanho.

LINGUADO COM BATATAS E COUVES

Christopher Testani

1 kg de alevino batatas, metade
1 kg de couve de bruxelas, cortado e esquartejado
1 cebola grande, firmado
2 Colheres de sopa de azeite de oliva
2 Colheres de sopa de picada misto de ervas frescas (como salsinha, tomilho e alecrim)
3/4 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
1 1/2 lb filé de linguado

1. Aqueça o forno a 400°C. Coloque as batatas, os grelos e a cebola em um grande aro de folha de cozimento. Em uma tigela pequena, misture o óleo, ervas, sal e pimenta do reino. Regue metade sobre os legumes, misture e asse por 15 minutos.

2. Retire a panela do forno e coloque o peixe em cima de legumes. Escova de peixe com o restante da mistura de ervas. Assar até as batatas ficarem macias e flocos de peixe facilmente, de 12 a 15 minutos a mais

FAZ 4 PORÇÕESPor porção: 371 cal, 9 g de gordura (2 g sat), 37 g de hidratos de carbono, 6 g de açúcar, 505 mg de sódio, 7 g de fibra, 40 g de proteína

Procurando mais fácil, jantar saudável de ideias? Experimente estes deliciosos pita pizza ideias:

BIFE COM FEIJÃO E BROCCOLINI

Christopher Testani

1 kg de pequeno cremini cogumelos, cortados ao meio
1 maço de broccolini, aparadas e cortadas em 2 polegadas comprimentos
4 dentes de alho, amassados
2 Colheres de sopa de azeite de oliva
De 1/4 a 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha esmagada
1/2 colher de chá de sal kosher, dividido
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino, dividido
1 lata de feijão cannellini (15 oz), lavado e escorrido
2 New York strip bifes, de 1 polegada de espessura (cerca de 1 1/2 kg total)

1. Aqueça o forno a 450°F. Em um grande aro de folha de cozimento, junte os cogumelos, broccolini, alho, azeite, pimenta vermelha esmagada flocos, e 1/4 de colher de chá de cada de sal e pimenta. Assado de 15 minutos.

2. Acrescente o feijão e empurre a mistura para as bordas da panela. Tempere os bifes com o sal restante e a pimenta e coloque no centro da frigideira. Assar até que as carnes são meio raros (135°F), cerca de 8 minutos, virando uma vez a meio. Retire do forno e deixe descansar 5 minutos. Fina fatia de bifes e servir.

FAZ 4 PORÇÕESPor porção: 400 cal, de 13 g de gordura (3 g sat), de 23 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 548 mg de sódio, 5 g de fibra, 48 g de proteína

ASIÁTICA TOFU COM COUVE CHINESA

Christopher Testani

14 oz extra-tofu firme, prensado entre as toalhas de papel com um peso em cima, por 30 minutos
4 Colheres de sopa de gergelim com molho de alho, tais como, Simplesmente, Desfrutar, dividido
8 cabeças de couve chinesa, manteiga e baunilha
2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
1 a 2 colheres de chá de sambal oelek molho quente ou Sriracha
4 sugar snap ervilhas, cortada em fatias finas
1/2 colher de chá de sementes de gergelim preto

1. Aqueça o forno a 400°C. Fatia de tofu em 1/2-polegada de espessura, triângulos e arrume em um grande levemente untada, aros assadeira. Regue com 1 Colher de sopa de molho e asse até que o topo esteja dourado, de 10 a 12 minutos.

2. Retire do forno, vire o tofu, e regue com 1 colher de sopa mais molho. Organizar bok choy na outra metade da folha, e delicadamente misture com o óleo de gergelim. Retorne ao forno e asse até que o tofu é de ouro e bok choy é macio, cerca de mais 10 minutos. Regue o molho restante e sambal oelek sobre o tofu, e polvilhe tudo com o snap-de-bico e as sementes de sésamo.

FAZ 4 PORÇÕESPor porção: 158 cal, 8 g de gordura (1 g (sábado), 9 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 342 mg de sódio, 2 g de fibra, de 13 g de proteína

É tentador estabelecer folha de alumínio, para simplificar a limpeza, mas o brilhante coisas podem ter um lado negro. Algumas pesquisas tem mostrado que, como panelas de alumínio, o metal pode lixiviar em alimentos, especialmente ácidos queridos, durante o cozimento. Quantidades muito elevadas—de maneira mais do que as pessoas estão propensas a consumir—têm sido associados a ossos e o cérebro de doenças. Se você quer ser super cauteloso, usar um pergaminho ou um liner de silicone ou graxa pan extra bem.

(Cozinhar com cozinha bonita ferramentas torna tudo muito melhor—é por isso que nós, como estes de Medição em Cobre Copos da Saúde da Mulher Boutique.)

SALSICHA E PIMENTA ASSAR

Christopher Testani

4 doce ou quente italiano turquia salsichas, corte em fatias de 1 polegada peças
2 verde ou laranja, pimentão, cortado em fatias
1 litro de tomate cereja, cortados ao meio
1 cebola amarela média, cortada em fatias
1 Colher de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho, amassados
1 colher de orégano
1/4 de colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino

Aqueça o forno a 400°C. Em um grande, aros assadeira, combinar salsicha, pimentão, tomate e cebola. Misture com o óleo, o alho, o orégano, o sal e a pimenta, até revestido. Assar até que as salsichas são bolhas e legumes são de ouro, cerca de 20 minutos.

FAZ 4 PORÇÕESPor porção: 210 cal, de 13 g de gordura (0,5 g sat), 10 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 666 mg de sódio, 2 g de fibra, 16 g de proteína

PAN O QUE FAZER

Christopher Testani

De qualquer retângulo será suficiente, certo? Errada. Uma qualidade pan tem três principais características:

1. UM RIM.
Uma borda curta ou do bordo é o que diferencia uma assadeira de uma assadeira. Você deseja altura suficiente para manter seus ingredientes de rolar para fora e permitir sucos para acumular. Que a umidade permite que o alimento cozinhe rapidamente em fogo alto, sem secar.

2. HEAVY METAL.
Coloque os alimentos frios em um forno quente e a mudança brusca de temperatura pode deformar uma frágil pan. Procure uma 18-medidor de panela de alumínio. Alguns têm uma textura de fundo, ao invés de incluir um liso para melhor circulação de ar e uma cozedura mais uniforme.

3. ÁREA DE SUPERFÍCIE.
Apinhamento pan mexe com o seu tempo de cozimento e impede que bons browning, por isso certifique-se de que você está dando a comida espaço suficiente. Normalmente, um de 13 a 18 cm de folha pan (conhecido, confusamente o suficiente, como uma meia folha) é bom para quatro porções.

Dois produtos que tem todos os itens acima: Oxo Good Grips Antiaderente Pro Meio-Folha de Panela (r$25, amazon.com) e Nordic Ware Alumínio Natural Comercial de Padeiro Metade da Folha (r$10, amazon.com) (Se você deseja uma panela que vai do forno para sua mesa de bela apresentação, confira este Grande de Barro Assar um Prato de Saúde da Mulher Boutique.)

Se você ficar obcecado com o seu assadeira (não temos culpa de você!) sei que o cozimento é apenas o começo. Folha de panelas também fazer grandes pizza pedras—basta inverter e pré-aqueça o forno, em seguida, deslize a massa em cima, quadrado pizza é grande agora). Você também pode manter um fio de refrigeração rack em uma panela para o forno “frito” frango que é menos gorduroso (gordura escorre para baixo abaixo).

Para mais alimentação saudável de idéias, confira a abril de 2017, com a questão da Saúde da Mulher nas bancas agora.

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